قوی نگه داشتن بدن و حفظ تناسب - مجله زیبایی زندگی

قسمت اول: ارزیابی تناسب اندام و اهداف خود

1. سطح آمادگی جسمانی فعلی خود را بدانید. قبل از شروع هر برنامه ورزشی، یک تست بدنی را در نظر بگیرید. این مسئله به ویژه در مورد مسائل پزشکی به خصوص در مورد قلب، ریه ها، کلیه ها یا مفاصل صادق است.

• هرچه سن شما بالاتر باشد، تماشا یک پزشک قبل از شروع ورزش ماز طریق یا شدید، مهمتر است.
• اگر در شش ماه گذشته سیگار کشیدید، قبل از شروع تمرین نیز باید به پزشک مراجعه کنید.
• به یاد داشته باشید که نباید از جایی که در حال حاضر در آن قرار دارید شرمنده باشید. مهم جایی است که شما به سمت آن می روید!

2. سطح تناسب اندام مورد نظر خود را انتخاب کنید. سطح آمادگی جسمانی را که می خواهید به آن برسید درک کنید. دانستن اهداف تان به شما در حفظ انگیزه در ورزش کمک می کند.

• تناسب اندام مرتبط با سلامتی، شما را از خطر ابتلا به بیماری هایی که می تواند به علت عدم ورزش یا تغذیه نامناسب باشد، دور می کند.
• تناسب اندام مرتبط با عملکرد مربوط به فعالیت هایی است که می خواهید انجام دهید. برخی از مشاغل، مانند آتش نشان ها، به آمادگی جسمانی بالاتری نیز احتیاج دارند مثلا چیزی بیشتر و سنگین تر از فعالیت های تفریحی مانند پیاده روی.

3. اهداف خود را برای سلامتی هوازی خود معین کنید. ورزش هوازی باعث می شود که سیستم قلبی و عروقی بدن - قلب و ریه ها - در استفاده و توزیع اکسیژن از طریق خون مؤثر باشد. وزارت بهداشت، درمان و خدمات انسانی آمریکا به افرادی با سن 18 تا 64 ساله توصیه می کند که حداقل 2 ساعت تمرین هوازی با شدت ماز طریق در هفته انجام دهند.

• شدت ماز طریق به عنوان هر فعالیتی که در حدود پنج کالری در دقیقه می سوزاند تعریف شده است.
• حداقل 10 دقیقه در یک زمان مشغول فعالیت باشید: فواصل کوتاه تر مزایای مشابهی نخواهد داشت.

4. قدرت و اهداف استقامت خود را معین کنید. تمرین قدرتی به منظور افزایش استقامت شما (اینکه چه مدت می توانید ورزش کنید) و برای بزرگتر و قوی تر شدن عضلات طراحی شده است. تحقیقات نشان داده است که تمرین قدرتی می تواند باعث افزایش استحکام استخوان، بهبود عملکرد مفصل و پتانسیل آسیب دیدگی فرد شود.

• تمرینات قدرتی به عنوان ورزش بی هوازی نیز شناخته می شود زیرا در طی این نوع ورزش بدن از انرژی استفاده می کند که احتیاجی به اکسیژن ندارد.

5. اهداف واقع بینانه معین کنید. معین اهداف غیرقابل دستیابی در حفظ تناسب فقط به ناامیدی منجر می شود و ممکن است باعث شود که وقتی پیشرفت کوچکی می کنید آن را نادیده بگیرید. با مربی یا پزشک خود در مورد اهداف مورد نظرتان صحبت کنید و آنها می توانند به شما در معین اهداف واقع بینانه و یک بازه زمانی مناسب کمک کنند.

قسمت دوم: قلب و ریه ها را تقویت کنید

1. فقط کافی است شروع به راه رفتن کنید! بسکمک از اشکال ورزش هوازی به تجهیزات خاصی احتیاج ندارند، به این معنی که می توانید آنها را به صورت رایگان و در هر مکانی و در هر زمانی انجام دهید. چنین فعالیت هایی شامل بالا رفتن از پله ها، جک جامپینگ (پرش)، پیاده روی و آهسته دویدن می شود.

• فعالیت های هوازی که به برخی تجهیزات و یا مکان خاصی احتیاج دارند شامل طناب زدن، شنا و دوچرخه سواری است.
• یک قانون خوب این است که بدن در حال حرکت راحت تر می تواند به تناسب برسد. شما باید تا حد ممکن در طول روز حرکت کنید!

2. خانه را تمیز کنید. بسکمک از فعالیت های خانگی نیز نوعی ورزش هوازی است. از قلم نیاندازید که زمانی را صرف باغبانی، جاروبرقی زدن، پارو زدن برف یا بازی فعال با بچه ها را نیز انجام دهید.

3. چیز نوی را امتحان کنید! بسکمک از سالن ها و کلاس های ورزشی با انواع نو و متفاوت فعالیت های هوازی در دسترس هستند. Capoeira را در نظر بگیرید، نوعی ایروبیک مبتنی بر پایکوبی عامیانه برزیلی با حرکات مبارزاتی بداهه که یک شور و شوق خاصی در ورزشگاه پدی می آورد. سعی کنید چیزهای مختلف را امتحان کنید تا زمانی که فعالیت هایی را که بیشتر از آن لذت می برید پیدا کنید!

• از هوای محلی که زندگی می کنید بهره ببرید. اگر نزدیکی کوه هستید اسکی کردن را از قلم نیاندازید یا اگر به ساحل نزدیکید حتما ورزش هایی آبی را امتحان کنید.
• اگر رقابتی هستید، یک ورزش شدید هوازی مانند فوتبال یا راکت بال را امتحان کنید.

قسمت سوم: تقویت عضلات و افزایش استقامت برای حفظ تناسب اندام

1. با وزنه ها تمرین کنید. نشان داده شده است که تمرینات وزنه ای برای بهبود تراکم استخوان و جلوگیری از افزایش وزن و حفظ تناسب انجام می شود.

• بلند کردن وزنه های سنگین در موارد کمتر (وزن زیاد/تکرار کم) باعث افزایش قدرت شما می شود در حالی که بلند کردن وزنه های سبک تر به طور مکرر (وزن کم/تکرار زیاد) استقامت شما را بهبود می بخشد.
• بین وزنه های آزاد یا ماشین های وزنی یکی را انتخاب کنید، یا ترکیبی از هر دو را در نظر بگیرید!

2. تمرینات بادی ویت را در نظر بگیرید. اگرچه بسکمک از سالن های بدنسازی وجود دارند که بر تمرینات بادی ویت تأکید دارند اما ورزش می تواند بدون هیچ گونه تجهیزات، از جمله پوش آپ، اسکوات و لانج انجام شود.

• از آنجا که در اینگونه ورزش ها شما به تجهیزات احتیاج ندارید، تمرین بادی ویت برای کسانی که مسافرت می کنند، وقت کافی برای رفتن به ورزشگاه ندارند یا اتاقی برای داشتن وزنه یا دستگاه ندارند، بسیار مناسب است.

3. روی ناحیه مرکزی بدن خود تمرکز کنید. ماهیچه های شکم، پشت و لگن شما در تمام فعالیت های بدنی، از نشستن تا تنیس، درگیر هستند. تقویت هسته شما بعلاوه می تواند به جلوگیری از کمردرد کمک کند، یکی از شایع ترین دلایلی که آمریکایی ها برای آن به پزشک مراجعه می کنند.

• پیلاتس انجام دهید. یک تمرین محبوب که از طریق جوزف پیلاتس در اوایل دهه 1900 ایجاد شده است، پیلاتس بر تقویت عضلات مرکزی بدن مانند شکم، کمر ، لگن و ران تمرکز دارد.
• ورزش ایزومتریک را کاوش کنید. این نوع تمرین با تمرکز بر روی نگه داشتن نکات معین برای چند ثانیه یا دقیقه انجام می شود. نمایش هایی مانند تخته ، سگ پرنده و پل مخصوصاً برای تقویت عضلات هسته مفید هستند.

4. یوگا را تمرین کنید. یوگا از بدو پیدایشش در هند هزاران سال پیش برای سلامت جسمی و روحی و حفظ تناسب اندام نیز انجام می گرفت. یوگا علاوه بر ایجاد قدرت، مزایای جسمی دیگری مانند انعطاف پذیری و تعادل را نیز در اختیار شما قرار می دهد.

• مانند بسکمک از فعالیت های دیگر، یوگا می تواند در خانه یا ورزشگاه یا حتی در فضای باز انجام شود. با این حال، مهم است که اطمینان حاصل کنید که در حال انجام حرکات به درستی هستید تا از آسیب دیدگی احتمالی جلوگیری کنید و یک مربی یوگا می تواند آموزش های لازم را ارائه دهد.
• از آنجا که روی فکر و بدن تمرکز دارد، یوگا طوری طراحی شده است که بیشتر از یک تمرین بدنی باشد. این یک فلسفه است به همان میزان که یک برنامه ورزشیست.

قسمت چهارم: با انگیزه ماندن

1. ورزش را به عادت تبدیل کنید. اگر آنرا به یک رفتار اتوماتیک و روتین همیشگی، مثل مسواک زدن دندان خود تبدیل کنید، احتمالاً یک برنامه ورزشی معین می کنید و دیگر مهم نیست که چه کاری انجام دهید.

• تحقیقات علوم اعصاب نشان داده است که ایجاد یک عادت نو تا 66 روز زمان می برد اما این بدان معنی است که اگر فقط دو ماه به ورزش بچسبید، عادت نوی را تشکیل می دهید که می تواند یک عمر ادامه پیدا کند و نتیجه دهد.

2. با دیگران ورزش کنید. تحقیقات نشان می دهد افرادی که با دیگران ورزش می کنند بیشتر از افرادی که به تنهایی ورزش می کنند از ورزش کردن لذت می برند.

• یک دوست ورزشکار هم می تواند باعث شود که احتمالاً شش ساعت تمرین در روز بدون خستگی انجام دهید!
• یک مربی شخصی می تواند یک برنامه ورزشی و انگیزه شخصی به شما ارائه دهد.

3. شروع یک چالش. تعهد برای اجرای یک مسابقه یا تناسب اندام، هدفی را برای شما فراهم می کند تا بتوانید برای آن تلاش کنید.

• اینروزها انواع مختلفی از چالش ها وجود دارند و می توانید پیشرفت خود را به صورت آنلاین پیگیری کنید.

4. پیشرفت خود را پیگیری کنید. آمادگی جسمانی به صورت خطی بهبود نخواهد یافت اما میزان گیری یک یا چند جنبه از تناسب اندام شما می تواند به پیشرفت شما در گذر زمان کمک کند که به شما در ایجاد انگیزه کمک می کند.

• ردیاب تناسب اندام الکترونیکی طیف گسترده ای از قابلیت های ردیابی سلامت، از شمارش ساده قدم تا ردیابی الگوهای خواب و ضربان قلب شما را فراهم می کند.
• تعدادی از وب سایت ها نیز برای ردیابی تناسب اندام و بعلاوه تغذیه در دسترس هستند. برخی مانند RunKeeper حتی می توانند در یافتن یک دوست در زمینه تناسب اندام به شما کمک کنند.

منبع:

wikihow