از نمک مصرفی خود چه می دانید؟
به گزارش مجله زیبایی زندگی، نمک خوراکی یا کلرید سدیم ترکیبی از مواد معدنی است که انسان پیش از دوره شهرنشینی آن را شناخته و به کار برده است. امروزه هم استفاده از آن به اسم یک ماده شیمیایی پر کاربرد در صنعت به ویژه صنایع غذایی لازم است و از این رو است که اندازه نمک مصرفی یک کشور را نشانگر درجه صنعتی بودن آن می دانند.
از نمک مصرفی خود چه می دانید؟
نویسنده: مینا کاویانی
مقدمه
نمک خوراکی یا کلرید سدیم ترکیبی از مواد معدنی است که انسان پیش از دوره شهرنشینی آن را شناخته و به کار برده است. امروزه هم استفاده از آن به اسم یک ماده شیمیایی پر کاربرد در صنعت به ویژه صنایع غذایی ضروری است و از این رو است که مقدار نمک مصرفی یک کشور را نشانگر درجه صنعتی بودن آن می دانند.
نمک طعام از چه موادی تشکیل شده است؟
نمک طعام ترکیبی از دو عنصر سدیم و کلر به نسبت 40 و 60 است که در تمام مایعات بدن به صورت یون ها یا ذرات باردار مثبت (کاتیون) و منفی(آنیون) به نام الکترولیت، دارای وظایف مهمی هستند . الکترولیت ها موادی هستند که وقتی در آب حل می شوند، به یون های مثبت و منفی تبدیل می شوند.سدیم و نقش های آن:
سدیم 2 درصد کل مواد معدنی را شامل می گردد و تقریباً 35 تا 40 درصد سدیم تام بدن در اسکلت و ساختمان استخوان وجود دارد. بعلاوه ترشحات مختلف روده ای مانند صفرا و شیره پانکراس (لوزالمعده) دارای مقادیر قابل توجهی سدیم است. سدیم به اسم یون اصلی مایع خارج سلولی، تنظیم نماینده حجم پلاسمای خون و مایع خارج سلولی می باشد و علاوه بر آن در راهنمایی پیغام های عصبی و کنترل انقباض ماهیچه ها نقش دارد.کلر و نقش های آن:
کلر هم که 3 درصد کل مواد معدنی بدن را تشکیل می دهد، به اسم آنیون اصلی مایعات خارج سلولی در تمامی بدن توزیع شده و بیشترین غلظت آن در مایع مغزی- نخاعی، صفرا، شیره معدی و شیره پانکراس وجود دارد. کلر از طریق سلول های جدار معده به صورت اسید کلریدریک ترشح می گردد و محیط اسیدی را برای فعالیت آنزیمی و هضم پروتئین ها فراهم می نماید.روزانه مصرف چه مقدار نمک برای بدن ضروری است؟
با توجه به نقش های مهم سدیم و کلر در بدن، وجود نمک و مصرف آن در برنامه غذایی ما ضروری است، اما تا به امروز حداقل احتیاج واقعی به سدیم شناخته نشده و تخمین زده می گردد که 200 میلی گرم در روز باشد.جدول صفحه بعد مقدار توصیه شده برای گروه های سنی مختلف را نشان می دهد. مقدار 4-3 گرم نمک در روز(حدود 1 قاشق چایخوری کوچک) برای تأمین احتیاجهای بدن کافی است. تقریباً 3 گرم نمک به طور طبیعی در غذاهای روزانه وجود دارد، 3 گرم هنگام پخت غذا و 4 گرم هم از طریق فرد سر سفره به غذا اضافه می گردد که موجب دریافت بیش از حد نمک روزانه می گردد.
هم اکنون در ایران سرانه مصرف نمک چقدر است؟
آخرین آنالیز الگوی مصرف مواد غذایی در سال 1379 نشان داد که میانه مقدار نمک مصرفی در ایران 15-12 گرم در روز یعنی 4-3 برابر مقدار استاندارد پیشنهادی است.چرا مصرف بیش از حد نمک برای بدن ما مضر است؟
تحقیقات علمی نشان داده اند که مصرف بیش از حد نمک عوارضی مانند پرفشاری خون و در پی آن افزایش خطر بروز سکته و حمله قلبی را در پی دارد. از دیگر عوارض مصرف زیاد نمک می توان به افزایش خطر بروز استئوپروز(پوکی استخوان) اشاره نمود، زیرا با افزایش دریافت سدیم، برای برقراری دوباره تعادل سدیم موجود در مایعات بدن، کلسیم از استخوان برداشته شده، دفع ادراری آن افزایش می یابد و در دراز مدت، زمینه ایجاد بیماری پوکی استخوان را فراهم می نماید.از طرف دیگر از مقایسه مقدار شیوع سرطان معده در کشورهای مختلف جهان، به نظر می رسد ارتباط نزدیکی بین مقدار نمک مصرفی و تعداد افراد مبتلا به سرطان معده وجود دارد، یعنی در جوامعی که مصرف نمک بیشتر است، به همان نسبت هم مقدار شیوع سرطان معده بیشتر می باشد.
از دیگر بیماری هایی که عوارض آن با افزایش مصرف نمک تشدید می گردد، بیماری آسم یا تنگی نفس است. به طوریکه نتایج بعضی تحقیقات علمی نشان داده است کاهش دریافت نمک به همراه سایر عوامل درمانی بیماری آسم، در بهبود این بیماری مفید و مؤثر می باشد.
ادم یا تجمع آب اضافی در بدن هم یکی دیگر از عوارض مصرف زیاد نمک است که معمولاً افراد از روی تنگ شدن حلقه و انگشتر در انگشت خود و ورم قوزک پا متوجه آن می شوند. در چنین شرایطی کاهش مصرف نمک می تواند باعث کاهش اضافه وزن ناشی از تجمع مایع در بدن گردد.
چگونه می توانیم مقدار نمک موجود در مواد غذایی را از روی برچسب غذایی حساب کنیم؟
برای تبدیل مقدار سدیم نوشته شده بر روی برچسب غذایی به نمک، باید آن را در عدد 2/5 ضرب کنیم. برای مثال 1 گرم سدیم در 100 گرم ماده غذایی معادل 2/5 گرم نمک در 100 گرم آن ماده غذایی است یا اگر روی برچسب یک ماده غذایی نوشته باشد 100 گرم از این ماده غذایی 4 گرم سدیم دارد، به این معنی است که 100 گرم از این ماده غذایی، 10 گرم نمک دارد (10=2/5*4).| مقدار دریافت مرجع سدیم، کلر و نمک برای گروه های سنی مختلف | |||
| نمک(گرم) | کلر(گرم) | سدیم(گرم) | سن |
| 3/8 | 2/3 | 1/5 | 19-49 سال |
| 3/2 | 2 | 1/3 | 50-70 سال |
| 2/9 | 1/8 | 1/2 | 71 سال و بیشتر |
آیا تمایل فرد به طعم شوری، یک احتیاج است یا یک عادت؟
باید گفت احساس شوری یا بی نمکی غذا، علاوه بر مقدار نمک موجود در آن به حساسیت گیرنده های چشایی دهان بستگی دارد. ممکن است در اثر مصرف زیاد نمک در طولانی مدت، جوانه های چشایی دهان به مصرف زیاد نمک عادت نموده باشند و شوری زیاد غذا را تشخیص ندهند. با کاهش تدریجی مصرف نمک، در ابتدا امکان دارد طعم غذا، بی نمک به نظر برسد، ولی جالب اینجاست که بعد از گذشت مدت زمانی حدود 3 هفته، حساسیت گیرنده های چشایی دهان افزایش می یابد و یا به اصطلاح، فرد به طعم کم نمک عادت می نماید و می تواند طعم واقعی غذا را بچشد و آن را خوشمزه احساس کند.آیا مقدار نمک فقط در غذاهای شور بالا است؟
نه! برعکس تصور عموم، بسیاری از مواد ذایی برخلاف مقدار نمک زیاد موجود در آنها، شور نیستند، زیرا معمولاً حاوی مقدار زیادی شکر هم هستند. برای مثال بیسکویت ها و غلات آماده صبحانه از این جمله اند. فراموش نکنیم به طور طبیعی مواد غذایی پروتئینی حیوانی مانند انواع گوشت، سدیم بیشتری نسبت به سبزی ها، میوه ها و غلات دارند. علاوه بر این مقدار سدیم در فرآورده های گوشتی مثل سوسیس و کالباس چند برابر مقدار سدیم گوشت های طبیعی است.چگونه نمکی را برای خرید و مصرف باید انتخاب کنیم؟
با توجه به اینکه نمک یکی از افزودنی های پر مصرف هم در زندگی روزمره و هم در صنایع غذایی است، لزوم توجه به خصوصیات آن به ویژه آنالیز ناخالصی های موجود در آن، از اهمیت خاصی برخوردار است. از جمله ناخالصی های موجود در نمک می توان به فلزات سنگین مانند جیوه و آرسنیک اشاره نمود که با توجه به دفع نشدن آنها و تجمعشان در بدن، باعث بروز عوارض ناشی از مسمومیت با فلزات سنگین در دراز مدت می شوند. بعلاوه ناخالصی های دیگر مانند خاک و ماسه هم همراه نمک هست که عوارض خاص خود را در پی دارد؛ بنابراین به هنگام خرید نمک، حتماً باید بسته هایی انتخاب شوند که بر روی آنها عبارت تصفیه شده نوشته شده باشد.از سوی دیگر، با توجه به شیوع کمبود ید و عوارض ناشی از آن در ایران(عوارضی مانند گواتر و عقب افتادگی ذهنی بچه ها ناشی از کمبود ید در دوران بارداری)، سیاست های پیشگیرانه مبتنی بر اضافه کردن ید به نمک خوراکی است؛ بنابراین نکته قابل توجه دیگر توجه به عبارت یددار روی بسته بندی نمک است.
بنابراین: برترین انتخاب برای خرید نمک، نمک تصفیه شده یددار است.
برای کاهش مصرف نمک خود چه کنیم؟
1-هنگام پخت غذا تا حد امکان به جای نمک از سایر چاشنی ها مانند آبلیمو، آبغوره و سبزی های معطر بهره ببرید.2-از اضافه کردن بیش از حد ادویه هایی مثل پودر کاری(که بیشتر آن نمک است)، به غذا پرهیز نمایید.
3-از گذاشتن نمکدان سر سفره و اضافه کردن نمک به غذا در موقع غذاخوردن، خودداری کنید.
4-تا حد امکان در برنامه غذایی خود از غذاهای پرنمک و شور مانند سوسیس و کالباس، پیتزا، خیارشور و چیپس کمتر استفاده نمایید.
5-از آجیل های خام به جای آجیل های بوداده شور بهره ببرید.
6-تا حد امکان انواع سالاد حاوی سبزی های تازه را به جای انواع شورها و ترشی ها در کنار غذا، نوش جان نمایید.
7-میوه ها و سبزی های تازه منابع غنی از پتاسیم هستند که به برقراری تعادل سدیم- پتاسیم بدن یاری شایانی می نمایند، پس روزانه حدود نیم کیلوگرم از انواع میوه ها و سبزی های تازه در برنامه غذایی خود بگنجانید.
منبع:نشریه ی جهانی تغذیه، شماره 99
/ع
منبع: راسخون