برای خواب شبانه راحت تر این رژیم غذایی را رعایت کنید
به گزارش مجله زیبایی زندگی، یک خواب شبانه خوب اولین قدم برای آغاز یک روز عالی است، اما این بدان معنا نیست که همواره به راحتی می توان به آن رسید. ممکن است به خاطر گوشی از خواب خود گذشته باشید یا به محض اینکه سرتان را روی بالش می گذارید افکار مزاحم سراغ شما بیایند. حتی ممکن است به طور طبیعی جزو افرادی باشید که خواب خوبی را تجربه نمی نمایند. در هر صورت بیدار شدن با این احساس که نتوانسته اید خواب خوبی را تجربه کنید، می تواند بسیار ناامیدنماینده باشد.
خوشبختانه، برای داشتن یک خواب بهتر احتیاجی به داروهای شیمیایی ندارید. در حالی که در بعضی موارد قطعاً داروها می توانند راه چاره باشند، تغذیه بدن به نحوی که خواب بهتری را تسهیل کند، اولین قدم ساده، مستقیم و ارزان ای است که می توان به وسیله آن ها بر مسائل خواب غلبه کرد.
در این مطلب قصد داریم به رابطه بین تغذیه و خواب نگاهی بیندازیم و آنالیز کنیم که کدام غذاها می توانند به ما یاری نمایند تا سریع تر به خواب برویم.
رابطه بین خواب و تغذیه
زمانی که صحبت از غذا می گردد، نحوه آغاز و انتها روزهای ما می تواند نقش مهمی در کیفیت خواب مان ایفا نماید. کارشناسان خواب درباره تاثیر یک خواب خوب اتفاق نظر دارند که آنچه می خورید می تواند تفاوت مهمی در کیفیت زندگی تان ایجاد کند.
دکتر ویلیام لو (William Lu)، پزشک متخصص خواب و مدیر پزشکی Dreem Health شرح می دهد: غذاهایی که می خوریم می توانند تأثیر مستقیمی بر توانایی ما برای به خواب رفتن، ماندن در خواب و دستیابی به خواب ترمیمی داشته باشند. او اشاره می نماید که بعضی مواد مغذی مانند منیزیم، اسیدهای چرب امگا و ویتامین B6 برای کیفیت خواب خوب اهمیت دارند.
آلیسون بریجر (Allison Brager)، زیست شناس عصبی، کارشناس خواب نیز با این نظر موافق است و می گوید: غذاهایی که نزدیک به زمان خواب برای خوردن انتخاب می کنیم یا از خوردن آن ها اجتناب می کنیم می توانند نقش بزرگی در یاری به خواب ما ایفا نمایند.
تغذیه ممکن است همه آنچه که برای یک خواب خوب ضروری است نباشد اما یک عنصر مهم است. پس بیایید برترین غذاها برای خواب را آنالیز کنیم.
غذاهای مفید برای بهبود کیفیت خواب
یک رژیم غذایی مناسب برای خواب مناسب ترکیبی از مغزهای مغذی و میوه و سبزیجات مجذوب کننده است. در ادامه بعضی از مهم ترین آن ها را آنالیز می کنیم:
گیلاس ترش
گیلاس ترش معمولاً به صورت آب میوه در دسترس است، زیرا پیدا کردن گیلاس ترش تازه ممکن است سخت باشد. این نوع خاص از گیلاس برای یاری به خواب معروف است. دکتر لو می گوید: آب میوه گیلاس ترش حاوی ملاتونین است که به تنظیم آغاز و حفظ خواب یاری می نماید.
بریجر هم پیشنهاد می نماید: یک لیوان آب گیلاس ترش را قبل از خواب مصرف کنید تا روتین شبانه تان بهبود یابد. تحقیقات نشان داده اند که افرادی که بعد از مصرف آب گیلاس ترش این کار را انجام می دهند، سطح ملاتونین بالاتری نسبت به کسانی که این کار را نمی نمایند، دارند.
موز
موز گزینه بسیار خوبی برای داشتن یک خواب شبانه است زیرا حاوی پتاسیم و منیزیم است که هر دو به شل شدن عضلات یاری می نمایند. موز بعلاوه غنی از تریپتوفان است. تریپتوفان یک آمینواسید است که باعث بهبود کیفیت خواب می گردد.
خواندنی ها
خواب هراسی یا سومنوفوبیا چیست؟
بلوبری
این میوه کوچک می تواند میزان زیادی مواد مغذی را در خود جای دهد و انتخاب خوبی برای خواب است. بریجر می گوید: بلوبری پر از آنتی اکسیدان است که باعث می گردد خوردن آن برای داشتن یک خواب خوب مناسب باشد. در واقع، آنتی اکسیدان ها باعث بهبود خواب می شوند و حتی می توانند به آپنه خواب یاری نمایند.
شیر
همه ما معمولا شنیده ام که خوردن یک لیوان شیر گرم قبل از خواب می تواند برای داشتن یک خواب آرام مفید باشد. علاوه بر کازئین موجود در آن که به ما یاری می نماید آرام و خواب آلود شویم، دکتر لو اشاره می نماید که شیر حاوی ملاتونین است که به تنظیم و حفظ خواب یاری می نماید. علاوه بر این، شیر منبع قابل توجهی از تریپتوفان است.
از آنجایی که نوشیدنی های گرم به طور طبیعی آرامش بخش هستند، معمولاً توصیه می گردد که شیر گرم مصرف کنید اما شما می توانید از فواید شیر حتی اگر آن را سرد بنوشید بهره مند شوید.
گردو
گردوها به عنوان غذایی مفید برای مغز شناخته شده اند، اما جالب است بدانید که گردوها که خودشان شبیه به مغزهای کوچک هستند، می توانند به بهبود خواب نیز یاری نمایند. دکتر لو می گوید: گردو حاوی ملاتونین و سروتونین است که هر دو کیفیت خواب را بهبود می بخشند. یک مشت گردو می تواند شما را به خواب بهتری سوق دهد و تحقیقات صورت گرفته این موضوع را تایید می نمایند.
ماهی های چرب
ماهی های چرب مشابه گردو، بیشتر به خاطر تأثیرشان بر بهبود عملکرد شناختی شناخته شده اند. مشابه گردو، این ماهی ها می توانند به خواب شما یاری نمایند. دکتر لو شرح می دهد: اسیدهای چرب امگا 3 که در ماهی ها یافت می گردد، می تواند در افزایش سروتونین یاری کند که به تنظیم خواب یاری می نماید. تحقیقات هم این موضوع را ثابت می نمایند.
کیوی
تحقیقات نشان می دهند کیوی که میوه ای کوچک و سبز با پوست پرزدار است، مدت زمان و کیفیت خواب را بهبود می بخشد؛ به ویژه زمانی که به طور منظم مصرف گردد. این تأثیر به علت ترکیبات آنتی اکسیدانی و سروتونین موجود در کیوی است. دکتر لو کیوی را به عنوان غذایی مناسب برای خواب توصیه می نماید و اشاره می نماید که این میوه ممکن است به بهبود خلق و خو نیز یاری کند.
نکاتی برای گنجاندن غذاهای خواب آور در رژیم غذایی
همانطور که ممکن است حدس بزنید، برترین زمان برای مصرف غذاهای خواب آور، موقع شام است. با این حال، می توانید از مزایای این غذاها در هر زمانی که آن ها را مصرف کنید بهره مند شوید. دکتر لو توصیه می نماید: کیوی یا گیلاس ترش را در انتها زمان شام میل کنید یا ماهی خوشمزه ای که سرشار از امگا 3 است را برای شام بپزید. او بعلاوه اشاره می نماید که به طور کلی یک رژیم غذایی متعادل و غنی از سبزیجات، میوه ها و پروتئین های سالم، پایه و اساسی برای زندگی سالم تر خواهد بود و به نوبه خود به بهبود کیفیت خواب یاری می نماید.
زمانی که شام می خورید نیز مهم است. برای خواب بهینه، 3-4 ساعت قبل از خواب غذا خوردن را متوقف کنید زیرا بدن فرآیند هضم را بر خواب اولویت می دهد. مهم است که به بدن زمان بدهید تا غذا را هضم کند.
بعضی افراد شب ها بیشتر از دیگران احساس گرسنگی می نمایند، بنابراین اگر شما هم از کسانی هستید که دوست دارید در شب خوراکی بخورید، این غذاها را به عنوان اولویت انتخاب کنید.
خواندنی ها
داشتن خواب با کیفیت: چگونه خوب بخوابیم؟
محدودیت ها و نکات مهم
مهم است که به یاد داشته باشید که فقط تغییر در رژیم غذایی نمی تواند کیفیت خواب شما را تغییر دهد. بریجر می گوید: آماده شدن برای یک خواب خوب در طول روز اتفاق می افتد. او اضافه می نماید: به همان میزان که ورزش منظم، اجتناب از کافئین بعد از ظهر، محدود کردن نور آبی تلویزیون ها و تلفن های همراه قبل از خواب و دریافت نور خورشید در صبح زود مهم است.
در شب هایتان، آنچه که از آن اجتناب می کنید همچون آنچه که مصرف می کنید نقش دارد. لو پیشنهاد می نماید: از مصرف الکل، کافئین و وعده های غذایی سنگین و چرب نزدیک به زمان خواب خودداری کنید. او می گوید: الکل باعث کاهش خواب عمیق می گردد و می تواند تحریک نماینده باشد و باعث بیداری در نیمه دوم شب گردد.
کافئین در طول روز ممکن است بی ضرر به نظر برسد، اما اینطور نیست. او می گوید: کافئین می تواند برای مدت زمان طولانی در بدن باقی بماند و باعث سختی در به خواب رفتن و مسائل در حفظ خواب گردد. بریجر پیشنهاد می نماید که حداقل هشت ساعت قبل از زمان خواب مصرف کافئین را متوقف کنید.
غذاهای سنگین می توانند مسائل جدی برای خواب شما ایجاد نمایند. لو هشدار می دهد: وعده های غذایی سنگین، تند و چرب قبل از خواب می تواند خطر بازگشت اسید را افزایش دهد که خود می تواند موجب بیداری های شبانه و حتی بدتر شدن آپنه خواب گردد.
ممکن است متوجه شوید که تغییر در رژیم غذایی همه آن چیزی باشد که برای بهبود خواب احتیاج دارید، اما اگر مجبور به ایجاد تغییرات سبک زندگی بیشتری شدید، تعجب نکنید. کنار گذاشتن صفحه نمایش ها قبل از خواب، ورزش منظم و قرار گرفتن در معرض نور خورشید در اوایل روز همه به شما یاری خواهند کرد.
کلام آخر
مانند سایر جنبه های زندگی، نحوه غذا خوردن ما نیز بخشی از عواملی است که معین نماینده سلامتی کلی ما هستند. مصرف بیشتر غذاهایی که به خواب یاری می نمایند، مانند گیلاس ترش، کیوی، گردو و شیر، می تواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشیده و مدت زمانی که در خواب عمیق سپری می کنید را افزایش دهد.
این مواد حاوی ترکیبات مهمی برای خواب مانند ملاتونین، سروتونین و آنتی اکسیدان ها هستند. این غذاها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید؛ چه در وعده شام و چه دسر. البته باید بدانید زمانی به نتیجه خوب می رسید که آن ها را منظم مصرف کنید. تغییر رژیم غذایی شاید یک گام کوچک برای داشتن یک خواب شبانه خوب باشد اما می تواند آنقدر تاثیرگذار باشد تا شاید حتی مجبور نشوید سراغ داروهای شیمیایی بروید.
منبع: verywellmind
منبع: دیجیکالا مگ